（三）想象脫敏法
這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應。
基本方法：
1.學會有效地放松
這是想象脫敏法的基礎?？蛇x練習和掌握“放松調節法”，達到能在1－2分鐘內完全放松，將緊張排除出去。
2.把挫折和緊張事件按等級排列出來
在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然后給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據自己的體驗，定在0－100之間。每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分數高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班后很疲倦，還要做家務，10分；(3)參加后天的自學考試，15分……(20)領導對自己的工作提出批評，100分。
3.脫敏想象練習
依據等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現緊張感，感到緊張時即做放松練習。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放松的信號。
通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。
進行想象和放松練習時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習次數增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。
第一天開始練習時，項目可不超過3－5個，感到累之前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習后，如都達到了松馳，那么就能在日常生活中對付同樣的問題。
?。?）想象調節法
想象的力量有時超過意志的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進行自我調節的方法很多，這里介紹三種
1.視覺形象想象法
?。?）使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點；稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將松弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽）。
?。?）在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去。
?。?）用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍燈是松弛；稍停。想象燈由紅變藍，或藍變紅，變化發生時你能覺察到身體上的不同感覺；稍停。將你身上所有的燈變為藍色，體會一下總的松弛感。
?。?）給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象：胃里攢動著一個拳頭；手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭。
2.指導性想象
找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指導語制成錄音帶播放）。
?。?）“上山路上”。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節奏；想象你在穿過山谷，向山區走近；想象你到了山區，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發現了一處舒適的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續上路直到到達山頂；環視一下山頂，你發現了一處吸引人的、舒適的地方。你坐焉，慢慢地放松。你現在感到完全松弛了；體驗一下完全放松時的感覺（大約3－5分鐘）；再一次環顧一下你的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來。
?。?）“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣？停一下。對自己說：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個時刻流逝吧；這是過去，我現在不能改變?！庇眠@種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說：“讓那些感受消逝吧！”
?。?）“應付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；體驗一下你的感受怎樣？注意你的身體，什么部分緊張，體驗1分鐘；停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗一下你身上的緊張的消失。當你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體；你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。
3.音樂想象
聽音樂是最普遍的松弛形式之一。每個人賦予音樂以自已的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，制作一盤能半小時連續不斷播放的輕松的音樂磁帶。同一音樂的不斷重復，可以引起你積極的聯想，解除緊張。
找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個部位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當無關的思想進入頭腦時，注意它，并丟開它。音樂結束時，再在心里掃描全身各處，比較一下此時的感覺與音樂開始前有什么不同。
?。ㄎ澹┖粑{節法
雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對于維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的練習，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進行自我心理調節。
下面這些練習可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對自己最為有益的方法，經常練習。
1.深呼吸練習
這個練習可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20－30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進入腹部，置于腹部的手隨之舒適地升起?，F在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時輕輕地松弛地發“呵”聲，好象在輕輕地將風吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長緩慢的呼吸時，體會腹部的下下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈松弛的感覺。
這個練習每天須做1－2次，每次5－10分鐘，1－2周后可以將練習時間延長至20分鐘。
每次練習結束，用一些時間檢查身體上是否還有緊張點，如果有，比較這種緊張與練習開始時的緊張感有沒有區別。
2.嘆氣練習
人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來練習。
站立或坐著常常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8－12次，體驗一下松馳感。
3.充分自然式呼吸練習
健康嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時代的人喜歡緊身服裝，過著緊張的生活，已經沒有這種呼吸習慣。下面的練習可幫助我們恢復充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸到肺的下部，此時橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間；當下肋和胸腔漸漸向上升起進，使空氣充滿肺的中部；最后慢慢地使空氣進入肺的上部。全部吸氣過程需時2秒，要有連續性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之未可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣。
4.拍打練習
這個練習可以使人清醒，變緊張為松弛。
直立，兩手側垂，慢慢吸氣時，用手指尖輕輕拍打胸部各個部位。吸足并屏住氣后改用手掌對胸部各部位依次拍打。吸氣時嘴唇如含麥稈，用適中的力一點一點間歇地吐氣。重復練習，直到感到舒服。同時可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位。
5.充分自然呼吸加想象
這個練習將充分自然式呼吸的松弛效果與肯定性自我暗示的效果結合在一起。
取練習一那樣的平臥姿勢，兩手輕輕放在太陽叢部位（上腹部肋尖處），作幾分鐘充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進入肺部，并立即儲存于太陽叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動的圖景。
這種練習，每天至少一次，一次5－10分鐘。然后進行以下兩種變式練習。第一種：一手放在太陽叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當你吸氣時，想象能量是由肺儲存于太陽叢處，當你呼氣時，想象能量流到那個需調理的部位，吸入更多的氣；呼氣時想象那能量驅除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，只是呼氣時想象是你指導能量在驅除病變和緊張部位?
(三)
日期：2013-7-29 10:15:00
作者：天下爸爸
標簽：自己 項目 方法 注意 體驗
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